El proceso de recuperación de un estado de fatiga aguda cuenta con dos fases, una de recuperación rápida y otro de recuperación lenta. La recuperación rápida consiste en una regeneración metabólico-.dependiente, tiene una vida media corta de 2 minutos, que corresponde con la restauración energética y electrolítica. Mientras que la segunda fase puede durar días o semanas, tiene la función de restaurar los elementos estructurales y las sustancias energéticas como el glucógeno.
A continuación presento una serie de medidas que plantearíamos ante una competición, con indicaciones para antes , durante y después de la competición.
Antes de la competición: Es aconsejable la ingesta de carbohidratos en la dieta, para llenar los depósitos de las reservas energéticas. Si la competición es cada siete días, al inicio de la semana se sigue una dieta mixta alta en carbohidratos.
De 96 a 72 horas antes del partido este tipo de alimentación se incluyen jornadas de entrenamiento intensos, que reduzcan los niveles de glucógeno muscular, favoreciendo la supercompensación de carbohidratos. A 48- 24 horas de la competición, se disminuyen considerablemente las cargas de trabajo y se consume una dieta hiperglúcida, rica en carbohidratos complejos principalmente, hasta la comida previa al partido, la cual sigue siendo rica en carbohidratos, baja en contenidos grasos, fibra y abundante liquido.
Las apretadas agendas de competencias y entrenamientos, el poco tiempo de recuperación entre un partido y el otro y los traumas o lesiones musculares que se producen en el desarrollo de la competición deportiva contribuyen al incremento de la fatiga. Como respuesta a esta situación debemos de cuidar más factores como puede ser la nutrición y como bien vimos en su módulo en el desarrollo del Master, debemos de procurar que los jugadores consuman diariamente una dieta adecuada ajustada a las necesidades de energía y nutrientes, que contengan en promedios adecuados en grasas, proteínas y
En el desarrollo del encuentro: Los jugadores pueden beneficiarse con la ingestión de carbohidratos durante el partido, principalmente aquellos muy intensos o cuando se realizan a altas temperaturas y humedad. El consumo de bebidas hidratantes que contenga de un 4-6% de carbohidratos(glucosa y maltodextrinas) durante el partido, reduce la utilización neta del glucógeno produciendo un ahorro del mismo.
Después de la competición: El consumo de altas cantidades de carbohidratos, se debe iniciar tan pronto termine el ejercicio, el consumo de bebidas y / o alimentos con alto índice glicémico, mezclando azúcares y carbohidratos complejos, (1-1.5 gr de carbohidratos / Kg de peso/ en las 2 horas post ejercicio) (8 gr /Kg / día-24 horas post ejercicio),
Se aconseja también la ingesta de antioxidante, ya que estos bloquean éstos radicales libres, inhibiendo o disminuyendo su acción en el organismo. Los principales antioxidantes: Vitamina B1, E, C, y minerales Zinc Selenio.
También la ingesta adecuada de proteína , hierro, etc… para evitar que se den casos de anemia en futbolistas que lo requieran. Este tipo de ingesta ya dependería en mayor medida de las peculiaridades y necesidades del sujeto en cuestión.
Trabajo de Nutrición para el Comité Olímpico Español, realizado por José Carlos Galindo.
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